Znalazłem taki plan treningowy: 1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 3 serie 2.(Plecy) Wiosłowanie sztangą, 3 serie 3.(Klatka) Wyciskanie skos, 3 serie 4.(Barki) Wyciskanie żołnierskie, 2 serie 5.(Triceps) Wyciskanie francuskie leżąc, 2 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie 7.(Brzuch) Brzuszki, 3 serie, Zakres powtórzeń 12 10 8
[...] z kurczaka z ziemniakami . Po pol godzince zjadam brokuly jak i dodatkowo salate lodowa wraz ogorkami. A po 21 zjadam puszke tunczyka . co do treningow to tak , poniedzialek klatka z tricepsem ,wtorek najszerszy plus brzuchy z ciezarami , sroda basen , czwartek barki plus biceps a w piatek nogi plus brzuszki na ilosc . Po kazdym treningu robie [...]
Witam od ostatniego mojego wpisu minelo troche czasu...chcialbym teraz moze zmienic plan treningu i mam male pytanie...czy ten bylby dobry?? PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co do michy to w miare możliwości się staram. Jutro postaram się wstawić przykładową michę i wkleje filmik z wyciskania. Sugerujesz że może lepiej było by przejść na split ? W sumie podoba mi się FBW ale może dobrze byłoby co jakiś czas zmienić trening ? Np coś takiego: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko sredni chwyt /hantle 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po Edycji : Poniedziałek: Plecy: - martwy ciag 10<8<6=6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - Podciąganie się na drążku szeroko (Jak na razie to max 4 razy na 1 serie a w 3 serii 2 razy :/ ) - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli Reasumując wszystkie wasze wytyczne i podpowiedzi wychodzi coś takiego: Poniedziałek: Plecy: - martwy ciag 10<8<6=6 - Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8.8.6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga [...]
niekoniecznie musisz zmieniać - jeżeli daje efekty. zmień jedynie kolejność niektórych grup- np. klatka, plecy, barki, biceps, triceps, nogi. na ostatnia z wuymienionych grup dorzuc coś na dwuglowe- np. uginanie nóg leżąc a także na łydki- np. wspięcia na palce stojąc, poza tym - choćby co drugi trening- polecałbym trenować m. brzucha- bo chyba [...]
Czyli na początek skupiam się na ćwiczeniu klatki , barków , pleców i brzucha . Poniedziałek , Środa , Sobota - klatka i bzruch Wtorek , Piątek - barki i plecy Czwartek , Niedziela - dni wolne wywaliłem kaptur i biceps i triceps - są one duże i takie mi starczą a i tak troche podrosną przy innych ćwiczeniach , czy może je zostawić . Dzięki za [...]
Sory , że tak dużo piszę i głowę zawracam . To mam taki plan Pon-Klatka - skupie się bardziej na pompkach na taboretach - 4 serie i pompkach z nogami w górze - 4 serie , w wąski rozstawie- 4 serie Wtorek- brzuch - scyzoryki-4 serie , normalne brzuszki- 4 serie bo 30 razy , Środa - biceps i triceps - normalnymi sposobami Czwartek - przerwa [...]
[...] c13 pack trecka l-glutamine glukozamine tran Trening HST: nacisk na klatke i plecy MC Klata prosta klata skosna wiosłowanie francuz siedzac z 1 hantlem sciaganie linki na maszynie do klatki wyciskanie na barki z klatki maszyna biceps nachwytem (chcialbym rozciagnac biceps) klatka skos wąsko Zmieniony przez - Strusieq w dniu 2009-01-16 20:14:23
Samo używanie małego ciężaru jest wystarczające do niezłapania kontuzji. Typ z pierwszego ćwiczenia zrobił "mix rwania i zarzutu" techniką, którą uniemożliwia mu wzięcie ciężaru powyżej 50 kg. Jeśliby jednak podchodził do większego ciężaru i jakimś cudem wyniósł to biodrem ponad głowę, to gwarantuję, żeby mu to połamało ręce z powodu nierobienia [...]
Do klaty chetnie dozuciłbym jeszcz jedno cwiczonko ale juz po tym mam na drugi dzien zakwasyzrobie te cztery serie rozpietek (cwicze dopiero 3 miesiące) cwicze tak :] pon = klatka + triceps + 3serie na bica środa = plecy + biceps + przedramie piatek = barki + nogi Normalnie bica cwicze tak 12/10/8/6/4/2 i dwie minuty przerwy miedzy seriami [...]
[...] , włącz tylko to co ówiłem, przy wyciskaniu tempo ruchu 1-0-1 , a przy rozpietkach zdecydowanie zwolnij - jesli to daje ci zakwasy to tak zostaw trening podziel tak : pon = klatka + triceps środa = plecy + biceps + przedramie piatek = barki + nogi na biceps , nie wiem ile robisz ćwiczeń ale wnioskuje z seri że jedno , polecał bym zachowac [...]
[...] z efektywnym treningiem moze być słabo. Orbitrek to można sobie zrobic w formie rozgrzewki worek w dni nietreningowe możesz poboksować sobie. Z tego co masz mozesz zrobić nogi wykroki plecy wiosłowanie klatka flor press barki wyciskanie w siadzie biceps np uginanie w staniu triceps odwrotne pompki czy jakieś wyciskanie francuskie brzuch
Dodam jeszcze mój plan jaki robiłem dotychczas: Poniedziałek(Plecy) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12x10x10x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12x10x10x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 Wtorek(Biceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie [...]
Dzień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 x 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 x2 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?) 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy) dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]